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https://www.youtube.com/watch?v=LcRQtyT9I2E
논문을통해 알아본 가장 효과적인 #등운동
안녕하세요 피트니스라이프에 춘리입니다.
남자는 #등빨 이지! 라는 말을 많이 들어보셨을겁니다
마치 공작새가 날개를펴듯 수많은남성들은 본인의 떡벌어진
#등판 을 어필하기위해 오늘도 어김없이 헬스장에서 쇠질을하죠
그렇다면 이런 널찍하고 딱벌어진 #등근육 은 어떻게해야 빠르고 효과적으로 얻을수있을까요?
오늘은 논문 몇가지를 소개해드리면서 어떤운동이 등근육을 성장시키는데 가장효율적인지 한번알아보도록 하겠습니다
먼저 #광배근 은 우리의팔을 몸쪽으로 당겨오는 역할을 합니다.
여러분이 문을 당겨서열거나 어딘가 매달려 올라갈 때 광배근이 사용됩니다.
그리고 우리는 보통 어깨위에 볼록하게 솟은 #상부승모근 만을 생각하지만 #승모근 은 섬유의결에따라
상부 중부 하부로 나뉘어 서로의 역할을 담당하게됩니다
이승모근은 우리의 #견갑골 을 내리고 뒤로 젖히고 상방으로 회전시키는 역할을합니다.
우리는 이두가지 근육을 중심으로 등에있는 여러 가지근육을 사용해 운동을합니다.
보통 수직으로 당기는운동과 수평으로 당기는 운동 이 두가지로 나누어서 운동을하는데
대표적인 수직당기기운동은 #풀업 , 대표적인 수평당기기운동은 #로우 가 있습니다
수직당기기운동에서 가장 효율적인 동작은 2013년 #랫풀다운 과 풀업의 근전도검사연구에서 알 수 있습니다.
같은가동범위와 같은그립 같은무게를 사용해 두 개의 운동을 했을시
풀업이 랫풀다운에비해 더 많은 근육을 동원한다는 것으로 밝혔습니다.
그리고 와이드그립과 뉴트럴그립 언더그립 오버헤드그립
네가지의 비교에서는 와이드그립에서 가장 높은 광배근 동원률을 보였습니다.
여기서 와이드그립은 어깨의 1.5배정도에서 가장 높은 효율을 보였습니다.
그렇다면 등운동중 가장 효과적인 수직당기기는 랫풀다운보다는 턱걸이를하며
그립을 잡을땐 어깨넓이의 1.5배로 잡고하는 것이 가장 효율이 좋다는걸 알 수 있습니다.
그리고 두 번째로 수평당기기에서는 어떤운동이 가장 효율이 좋은지 알아봅시다
조금 충격적인결과 인 것은 많은사람들이 하는 운동인 #바벨로우 의 효율이 가장 떨어진다는점입니다.
2004년에 진행된 이 연구는 #케이블로우 와 #인버티드로우 바벨로우의 근전도검사를 비교진행했습니다.
광배근의 동원율이 가장높은 운동은 인버티드로우 케이블로우 바벨로우순이었습니다.
이는 운동시 척추 즉 허리에 가하는 압력이 높으면 높을수록 광배근의 동원률이 떨어지는 결과를 보입니다.
따라서 바벨로우보다 덤벨 한개를 사용해 한쪽손을 고정하고 운동하는 #원암덤벨로우 나
인버티드로우 케이블로우가 더 효과적으로 광배근을 동원할 수 있습니다.
마지막으로
등운동을할 때 몇회정도를 해야 효율적으로 근육을 성장시킬수있는지에 대해 알아봅시다
광배근과 승모근의 #속근 과 #지근 비율은 미세하지만 속근이 조금더 높은 비율을 차지합니다.
속근은 순간적인파워를 낼때나 무거운무게를 들 때 유리하지만 지근은 반대로 지구력에 특화된 근육이죠.
그러니까 이 속근비율이 높은 광배근과 승모근의 잠재력을 깨우려면 비교적 무거운 무게를 사용해야합니다.
따라서 10회 이상의 고반복보다는 중량을 추가해 8회 미만으로 운동을 수행해주시는게 좋겠습니다.
턱걸이같은경우는 중량벨트나 가방에 무게를 넣고 운동을 수행하는방식으로 중량을 추가하는방법이 있겠네요.
오늘의 결론입니다.
수직당기기에서 가장효율이 좋은운동은 어깨넓이의 1.5배인 와이드그립으로
중량을 추가해 턱걸이를 하는게 가장 빠르게 등근육을 성장시킬 수 있는 방법이다.
수평당기기에 가장효율이 좋은 운동은 척추에 가하는 압력이 낮은순으로 효율이 좋으며
인버티드로우 케이블로우 원암덤벨로우등이 있다. 8회 미만의 낮은갯수로 무겁게 운동하는 것이 가장효율적이다.
오늘 이렇게 효과적인 등근육 만드는법에 대해 알아봤습니다
사실 효과적인것보다 더 중요한건 얼마나 꾸준히 할수있느냐입니다.
여러분이 어떤 방법으로 운동을 하든 꾸준하다면 분명 지금보다 훨씬 더 성장해있을겁니다
